アミノ酸はタンパク質を構成する最小の成分です。

地球に存在するあらゆる生物はこのアミノ酸が作り出すタンパク質によって出来ています。

例えば細胞一つ一つの遺伝子情報を持つDNAもこのアミノ酸からできているんです。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

 

ヨガをする女性

自然界にはおよそ500種類にアミノ酸が存在すると言われていますが、人間の体に必要なものは20種類で、そのうちの9種類は体内で合成することが出来ないため、普段の食事から摂取することが必要不可欠です。

この9種類は『必須アミノ酸』と呼ばれ、それ以外のものは『非必須アミノ酸』と呼ばれます。

下記がその一覧です。

必須アミノ酸

アミノ酸の種類主な働き
バリン筋肉や肝臓の働きをサポートする。血中の窒素バランスを調整する。
ロイシン筋肉を作ったり肝機能を向上させる。
イソロイシン神経の働きをサポートしたり、血管や肝機能を向上させる。
メチオニン肝機能や腎臓の働きを助け、血中コレステロール値を調整する。
フェニルアラニン甲状腺ホルモンの分泌を促し、精神を安定させる。
トリプトファン幸せホルモンと呼ばれる『セロトニン』を増やし、精神安定をサポート。
ヒスチジン成長を促進する、関節炎の緩和や脳神経を保護する効果もある。
スレオニン肝臓の脂肪蓄積を抑制、胃液の分泌を促し消化吸収をサポートする。
リジン糖の代謝促進、カルシウムの吸収促進、肝機能の強化など。

非必須アミノ酸

アミノ酸の種類主な働き
アラニン肝臓のエネルギー源になりアルコール代謝を助ける。
グルタミン筋肉や胃腸の機能改善、肝機能や免疫力アップをサポートする。
グルタミン酸即効性のあるエネルギー源。うまみ成分としても有名。
アルギニン血管の正常な機能や、免疫力アップをサポートする。
アスパラギン酸アスパラガスに多く含まれることが名前の由来。即効性のあるエネルギー源。
アスパラギン有害なアンモニアを体外へ排出し、中枢神経を保護。持久力向上にも。
システイン肝臓内で有害な物質を解毒する。メラニンの合成を抑えるなど抗酸化作用も。
プロリン皮膚に潤いをもたらす天然保湿成分として最も重要なアミノ酸。
グリシンミネラルの吸収を助ける、菌の働きを抑える、睡眠のリズムを整えるなど。
セリン脳神経細胞の材料になるほか、美肌や快適な睡眠をサポートするなど。
チロシンストレスを和らげ集中力を高める、うつ症状を改善するなど。

前述のとおり、非必須アミノ酸は体内で合成できますが、必須アミノ酸は合成できないため、食事でバランスよく摂取することが大切です。

筋肉に必要なアミノ酸『BCAA』

筋肉質男性の写真

健康な体づくりに欠かせないアミノ酸ですが、その中でも特に筋肉量を増やすために必要なアミノ酸がバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類です。

この3種は枝分かれするような分子構造を持っているため、『BCAA(Branched Chain Amino Acid:分岐鎖アミノ酸)』と呼ばれ、運動時の筋肉にとってエネルギー源になります。

筋タンパク質中に大変多く含まれていることから、近年では筋肉にとって非常に重要なアミノ酸であると注目されている成分です。

BCAAには下記のような効果が期待できます。

  • 運動による筋タンパク質の分解を防ぎ、筋タンパク質の合成を促進する
  • 運動による疲労の軽減と回復をサポートする
  • 運動時に筋肉中のグリコーゲンを節約する
  • 運動時のパフォーマンスを維持・向上させる

BCAAは出来れば運動を始める30分前と運動直後の二回に分けて摂取するのが効果的です。

また長時間のトレーニングを行う場合は、こまめに摂取することで疲労軽減効果もアップします。

さらに、就寝前や起床直後の摂取もオススメです。

睡眠中は血中のBCAA濃度が下がり、筋肉が分解されやすい状態なので、寝る前と寝起きで摂取すると、筋肉を分解を最小限にとどめることが出来ます。

『アミノ酸スコア』を意識してバランスよく摂取

アミノ酸 イメージ写真

9種類の必須アミノ酸にはそれぞれで必要量が提唱されていますが、その量がどれくらい満たされているかを数値化したものが『アミノ酸スコア』です。

100に近いほど理想的な数値になります。

必須アミノ酸は9種の量のバランスが重要で、一つでも少ないと、その少ない分量に合わせたタンパク質しか合成されません。つまりとても利用効率が悪くなってしまうのです。

アミノ酸スコアが100に近いと、それだけバランスよく必須アミノ酸が含まれているため、効率よくタンパク質を生成できることになります。

アミノ酸スコアが100の代表的な食品

  • 牛乳
  • 豚肉
  • 鶏肉
  • 大豆

ちなみに私たちの主食であるお米は65、小麦粉は38と低いので、食事に上記のようなアミノ酸スコアの高い食品を取り入れて、必須アミノ酸をバランスよく補うことが重要です。