皆さんは乳酸菌にもエサが必要ということをご存じですか?

このエサが普段の食事でしっかりと補えていなければ、乳酸菌をいくら摂取しても、ムダになってしまう可能性があります。

乳酸菌のエサはプレバイオティクスとも呼ばれます。

プレバイオティクスとは?

『プレバイオティクス』は、乳酸菌やビフィズス菌などいわゆる善玉菌と呼ばれる細菌のはたらきを助ける物質のことで、イギリスの微生物学者ギブソンらによって1995年に提唱された用語です。

その定義は下記のようになります。

  1. 消化管上部で分解・吸収されない
  2. 腸内細菌のエサになり、善玉菌にだけ有用に働く(悪玉菌は増やさない)
  3. 超な環境を整え、健康増進に役立つ

つまり、消化吸収されず腸まで届き善玉菌を助ける物質がプレバイオティクスとなります。

プレバイオティクスの種類

プレバイオティクスは大きく下記の3つに分けられます。

  • オリゴ糖
  • 不溶性食物繊維
  • 水溶性食物繊維

オリゴ糖などは以前から良く知られていますが、食物繊維が注目され始めたのはここ最近の話です。

以前は取るに足りない成分であるという考えが一般的でしたが、最近では『第六の栄養素』とも呼ばれるようになりました。

特に水溶性食物繊維は善玉菌に分解された後に、ヒトのカラダにとって非常に有益な『短鎖脂肪酸』が産生されることが分かっています。

オリゴ糖

オリゴ糖

オリゴ糖は母乳の研究から発見された成分で、腸内環境を整える素材として現在では様々な食品やサプリメントに配合されています。

オリゴ糖には、小腸などで吸収されてしまう『消化性オリゴ糖』と、消化されずに大腸まで届く『難消化性オリゴ糖』の2種類があり、その多くが大腸まで届く難消化性です。

オリゴ糖には下記のような種類が良く知られています。

【フラクトオリゴ糖/難消化性】

難消化性で、大腸内の善玉菌の増殖を促進し、便秘解消や血糖値の抑制などにいいとされています。

アスパラガス、にんにく、玉ねぎ、ゴボウなどの野菜やハチミツに含まれていて、カロリーは砂糖の約半分ほど

【ガラクトオリゴ糖/難消化性】

乳児の腸内は99%が善玉菌(ビフィズス菌)と言われていますが、これを支えているのがガラクトオリゴ糖です。母乳に多く含まれていて動物性のオリゴ糖で、善玉菌の増殖を促進するほか、タンパク質の消化吸収や脂質代謝・ミネラルの吸収を促進するなどの働きがあります。

【乳果オリゴ糖/難消化性】

ラクトスクロースとも呼ばれ、サトウキビに含まれるショ糖と牛乳に含まれる乳糖を原料にして作られるオリゴ糖です。善玉菌の増殖機能が高く、低カロリーなのに甘味度が高い(オリゴ糖の中では一番)という特徴があります。

天然の乳果オリゴ糖は、発酵ヨーグルトに少しだけ含まれているだけなので、普段の食生活で摂取するのはなかなか難しい素材です。

【キシロオリゴ糖/難消化性】

タケノコやトウモロコシに含まれる食物繊維から出来るオリゴ糖で、善玉菌の育成を促進します。

ただ、食材の中に含まれる割合はごくわずかで、なかなか普段の生活では摂取が難しいオリゴ糖とも言えます。

【イソマルトオリゴ糖/消化性】

味噌・醤油・清酒・ハチミツなどコクのある甘みを持つ食材に含まれています。
消化性、つまり胃で消化されてしまうので、腸までは完全に届かず、善玉菌のエサとしては十分な効果は期待できません。

【ラフィノース/難消化性】

ビート(甜菜/砂糖大根)から分離・精製して作られる天然のオリゴ糖です。
整腸作用・免疫力アップ・アレルギー症状の緩和などに効果があると言われ、特定保健用食品としても認められています。

腸内の善玉菌にとっては、大変有益なオリゴ糖ですが、難消化性の場合消化されず腸まで届く分負担も大きくなります。

あまり摂りすぎると、お腹が緩くなることもありますのでご注意ください。

不溶性食物繊維

きのこ写真

不溶性食物繊維は、その名の通り水に溶けない食物繊維です。

穀類などに含まれるセルロース、大豆などに含まれるヘミセルロース、野菜などに含まれる不溶性ペクチンなどがあり、豆類・イモ類・きのこ・穀類などに多く含まれています。

不溶性食物繊維の種類

不溶性食物繊維の種類代表的な食品
セルロースごぼう・大豆・ライ麦・オートミール・豆類など
リグニンごぼう・大根・ニンジン・カカオ・小麦ふすま・豆類など
ヘミセルロース小麦ふすま・穀類・大豆・ごぼうなど
キチンキノコ類・甲殻類の殻など

これらの不溶性食物繊維には下記のような効果が期待できます。

  • 水分を吸収して大きくふくらみ、腸のぜん動運動を盛んにして便通をよくする
  • 水溶性には劣るものの発酵性があり、腸内で分解・発酵されることにより善玉菌が増える

水溶性食物繊維

もち麦 写真

水溶性食物繊維は、その名の通り水に溶ける食物繊維です。

水溶性食物繊維には、果物などに多く含まれるペクチン、こんにゃくなどに含まれるグルコマンナン、海藻のネバネバ成分・アルギン酸やフコイダン、もち麦などに含まれるβグルカンなどが挙げられます。

水溶性食物繊維の種類

水溶性食物繊維の種類代表的な食品
ペクチンにんじん・パプリカ・キャベツ・りんご・みかんなど
グルコマンナンコンニャクなど
βグルカン大麦・もち麦・椎茸・しめじ・オーツ麦など
アルギン酸昆布・わけめ・めかぶなど
フルクタンらっきょう・ニンニク・ごぼう・菊芋など

これらの水溶性食物繊維には下記のような効果が期待できます。

  • 水分の保持能力が高く、便を柔らかい状態にしてくれる
  • 小腸で余分な栄養の吸収を抑え、血糖値の上昇を防いだり血中コレステロールを下げる

食物繊維を摂取する時の注意点

この2 つをバランスよく摂ることが健康な腸を保つためには重要で、

不溶性:水溶性=2:1

が理想と言われています。

このバランスが大きく崩れると、逆にお腹の調子が悪くなったりすることもあります。

例えば、食物繊維をしっかり摂っているのに便秘がち、という方はもしかしたら不溶性食物繊維の摂りすぎかもしれません。

不溶性食物繊維を摂りすぎてしまうと、カチコチに固まった便だけの量が増えていって、逆に出にくくなってしまうんです。

思い当たる方は水溶性食物繊維の比率を増やしてみたり、らっきょう・納豆・ごぼう・オクラ・大麦・もち麦など、不溶性・水溶性両方を含む食材を摂取したりと、摂取のバランスを改善したほうがいいかもしれません。

プレバイオティクスが乳酸菌に作用

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は摂取するだけでは、思った通りの働きをしてくれません。

  1. オリゴ糖
  2. 不溶性食物繊維
  3. 水溶性食物繊維。

毎日の食事で乳酸菌のエサとなる3種の成分をしっかりと補うことが大事です。