GI値とはグライセミック(グリセリック)・インデックスの略称で、血糖値の上がりやすさを表した指数です。

GI値が高ければ血糖値が上がりやすく、低ければ逆に上がりにくいとされます。

GI値の基準

GI値は高・中・低と3つの基準でグループ分けすることが出来ます。

小麦や米を使った炭水化物は総じてGI値が高い傾向にあります。

GI値の目安代表的な食品
高GI70以上ご飯・食パン・うどん(生)・ケーキ・じゃがいも・かぼちゃ・ジャムなど
中GI56~69スパゲッティ・玄米・おかゆ・ライ麦パン・そば・スイカ・パイナップルなど
低GI55以下春雨・こんにゃく・卵・牛乳・野菜類(じゃがいもなど除く)・海藻類など

ちなみに、上記の表には記載していませんが、砂糖類はもちろん高GIです。

例えば砂糖のGI値は110、キャンディーは108、黒砂糖は99、はちみつは88。

そんな砂糖や小麦粉を使ったお菓子も高GIです。

どらやきは95、ドーナツは86、ショートケーキは82。

また、牛肉や豚肉、鶏肉や魚肉などの肉魚類は40~50程度と総じて低GIです。

『血糖値が上がる=不調や疾患の原因つながる』ことから、最近では血糖値の上がりにくい低GI食品に注目が集まるようになりました。

食べ合わせや食べる順番、調理法でGI値を抑える

食事風景

食品そのもののGI値を意識することも大事ですが、食べ合わせや食べる順番でGI値を抑えることも出来ます。

例えば、食物繊維や油、酢を多く含んでいるとGI値は低くなります。

なので、白ご飯などは単体で食べるのではなく、納豆を掛けたり、卵かけご飯にした方がGI値は低く抑えられます。チャーハンやリゾットのように、野菜や油を使って調理する、というのも有効です。

トーストなども、目玉焼きやチーズを上にのせたり、フレンチトーストなどに調理して食べたりと、油(バターやマーガリンを含めて)や卵・牛乳などを活用すればGI値を低く抑えることが出来ます。

食べる順番に関しては、食物繊維を多く含む野菜類や肉類から食べるのがオススメです。

最近ではこの食べ方を表す言葉として『ベジファースト』や『ミートファースト』という言葉もよく聞かれるようになりました。

とにかく、『炭水化物を最初に食べる』のは基本的にNGです。

また、食事でいったん上がった血糖値は2時間ほど経過しなければ下がらないため、最低でも食事と食事の間隔は最低3時間以上空けましょう。

調理法に関しては、食材の歯ごたえをなるべく残すことを心がけましょう。

噛む必要がない柔らかいものは、必然的に咀嚼する回数が減って、早食いになりがちです。さらに柔らかい=消化・吸収されやすいので、結果的に血糖値が上がりやすくなってしまします。

逆に歯ごたえがあれば、咀嚼回数も増えますし、消化・吸収も穏やかになります。

血糖値が上がりにくい糖『オリゴ糖』

オリゴ糖 写真

砂糖やグラニュー糖はGI値が高いので、調味料として使うのは避けたい、という方もいらっしゃると思います。

そんな方にはオリゴ糖がオススメです。

オリゴ糖は2~8種類の単糖が結合したものを指します。

ちなみによく聞くブドウ糖や果糖(果物に含まれる糖)は単糖で、この2つが結合したものがショ糖(砂糖)です。

『糖』と聞くと血糖値が上がりそう、というイメージを抱きがちですが、オリゴ糖に至ってはその限りではありません。

白砂糖やグラニュー糖は110程度、ハチミツでも85と、糖類は概して高いのですが、オリゴ糖はというと10~30程度!低GI食品の基準が55以下と言われていますので、それと比較してもかなり低い数値です。

オリゴ糖は血糖値が気になる方でも安心してご利用頂ける糖なんですね。

砂糖などと比べると高価で、甘味度も低いのですが、健康のことを考えると砂糖の代替品として使用したい甘味料です。

しかも、乳酸菌のエサ(プレバイオティクス)として、腸内環境(腸内フローラ)の改善など副次的な効果も期待できるので、血糖値が気になる方は積極的に活用することをお勧めします。