痩せたい!でも食べたい!ダイエットをされている方、誰もが悩むことでは無いでしょうか?

食べたいだけ食べて、無理な運動をすることなく、楽に痩せることができたら嬉しいですよね。

今回は食べる量を気にせず、楽に体重を落とすことのできる糖質制限ダイエットについてご案内します。

糖質制限ダイエットはダイエット中なのに満腹感を味わうことができ、結果が出やすいというメリットがあります。

ただし、糖質制限ダイエットは、BMIの高い方や甘いもの・炭水化物が好きな方にはおすすめですが、妊婦さん、高齢者、子供、また、腎臓が悪い方にはおすすめできませんのでご了承ください。

糖質制限は糖質の量をコントロールする食事法

糖質とは砂糖はもちろん、ごはんやパンなどの炭水化物にも含まれる栄養素です。

糖質は日々生活する上でなくてはならないエネルギーに変換されますが、摂りすぎてしまうとエネルギーではなく脂肪に変換され、蓄積されてしまいます。

そこで、食事量を変えずに糖質の摂取量だけを制限しようというのが糖質制限です。

一日の糖質摂取量は70~130グラム

現代人は1食あたり約100グラムの糖質を摂取していると言われています。糖質制限ダイエットを行う場合は1日70~130グラムに抑える工夫が必要です。

この摂取量はあくまで糖質の摂取量です。ごはんを150グラム食べたからもうオーバーしている!というわけではありません。目安として各主食の糖質量を一覧にしました。

 

食品名糖質量
ごはん150g(茶碗1杯)55.2g
食パン60g(6枚切り1枚)26.6g
うどん(ゆで)220g(1玉)45.7g
パスタ(乾燥)100g69.5g
中華麺120g(1玉)64.3g

文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会報告「日本食品標準成分表2010」に準拠しています

 

こうしてみると普段口にしている主食の糖質の多さに驚きます。毎食ごはんを茶碗一杯食べるだけで約166グラム。

さらにおかずや間食の糖質が加わるため、意識しないと一日の糖質摂取量は簡単に130グラムをオーバーしてしまいます。

 

なぜ糖質制限すると痩せるのか

糖質は血糖値を急激に上昇させる働きがあり、この上がってしまった血糖値を下げようとインスリンというホルモン物質が分泌されます。

インスリンは血糖値を下げるために、血液中の余分な糖分を脂肪細胞に取り込むよう働きかけます。そうすることで体脂肪の蓄積に繋がってしまうのです。

反対に身体を動かすエネルギーである糖質の摂取量が少なくなると、体内ではエネルギー不足を補うため、蓄積されている脂肪を分解してエネルギーを作り出します。

つまり、糖質を制限することでインスリンの分泌を抑制し、脂肪が分解されてダイエット効果が狙えるというわけです。

 

糖質制限のやり方

今まで糖質を1日に300グラム近く摂っていたのに、急に減らしてしまうと身体が慣れていないため大きな負荷がかかってしまい、イライラや疲労感の原因になってしまいます。

まずは糖質の摂取量を1日200グラム程度に抑えるところからスタートし、徐々に糖質130グラム程度まで減らしていきましょう。

糖質制限中はたんぱく質と脂質を積極的に摂ることも重要です。

たんぱく質と脂質の摂取量まで減ってしまうと、身体に必要なエネルギー源が不足してしまい、身体の生理機能を整えるビタミンやミネラルも足りなくなってしまいます。

糖質130グラムを目標にする場合の食事例

では糖質130グラムとはどれくらいの食事量なのでしょうか?

目安となる例をご紹介します。

 

食事例メニューカロリー糖質
ごはん茶碗1杯

塩鮭1切れ

味噌汁

252kcal

128kcal

45kcal

55.2g

0.1g

3.8g

ごはん茶碗1/2杯

唐揚げ150g

サラダ

126kcal

435kcal

16kcal

27.6g

18.8g

6.0g

間食ハイカカオチョコレート30g170kcal9.8g
ステーキ250g

冷奴

アヒージョ

835kcal

59kcal

330kcal

1.3g

4.8g

2.0g

合計2396kcal129.4g

 

これは一例ですが、唐揚げにステーキにおやつのチョコレートまで!

意外にちゃんと食べても糖質制限出来ると思いませんか?

 

食材で糖質を制限する

では、1日の糖質量を制限する上でどのように糖質量を把握すればいいのでしょうか。

コンビニやスーパーなどで食品を選ぶ際は、商品に記載している栄養成分表を見てください。最近は糖質量を記載している商品も多くなってきました。

糖質量の記載がない場合は、炭水化物量からおおよその量を把握することは可能です。

栄養成分表示に記載されている炭水化物は糖質と食物繊維の合計値です。そのため下記のように計算できます。

糖質 = 炭水化物 - 食物繊維

野菜をメインにした食品には食物繊維が多く含まれていますが、おにぎりやパン、麺類などの食品であれば食物繊維の量はわずかですので、食品の炭水化物量≒糖質量と考えてもいいと思います。

また、栄養成分表示がない場合や、ご自分で料理をされる場合は下記の糖質の多い食材・少ない食材を参考にしてください。

糖質が多いので減らしたほうが良い食材

穀類、いも類、砂糖類などに多く含まれます。

甘くないから糖質は少ないというわけではないので間違えないよう注意が必要です。

穀類(白米、小麦)

いわゆる主食と呼ばれるものは穀類になります。ご飯はもちろん、小麦からできているパンやうどん、そば、パスタ、そうめん等も糖質が多い穀類の食材です。

また、主食以外にも餃子の皮や唐揚げの衣なども糖質の多い小麦から作られているので糖質を多く含みます。

そのため、これらの食材は糖質制限中は量を減らした方がいい食材になります。

一日のオススメ糖質摂取量

主食を食べる際には雑穀米やキヌア、全粒パスタなど食物繊維が豊富なものを選ぶと血糖値の上昇が穏やかになるので糖質制限中はおすすめの食材です。

いも類

じゃがいも、さつまいも、山芋等のいも類も糖質が多い食材です。

これらの加工品である片栗粉や春雨も糖質が多いので摂りすぎに注意が必要です。

お菓子

砂糖を多く使う菓子類も糖質の多い食材です。

チョコレートなどの甘いお菓子はもちろんですが、せんべい等の米菓も糖質の高い食材になります。糖質制限中は量を決めて摂るようにしましょう。

最近はコンビニなどで糖質を抑えたお菓子も販売されていますので、うまく利用するとよいでしょう。

糖質が少ない食材

炭水化物を抑えてもたんぱく質や良質な脂質は積極的に摂ってください。

調理の仕方や調味料の選び方でも糖質の量が変わってきますので、なるべく糖質が少なくなるような選択をすることも重要です。

肉類

たんぱく質を豊富に含んでおり、糖質もわずかです。

たんぱく質は筋肉をつくるのに不可欠な栄養素であり、身体を動かすエネルギーにもなります。

魚類

鮭やカツオやまぐろは特にたんぱく質が豊富です。

また、これらの魚にはオメガ3脂肪酸という中性脂肪を減らす成分が豊富に含まれているため、よりダイエット効果が期待できます。

食材以外で糖質の多いもの

肉ならたくさん食べてもいいからと焼肉にタレをたっぷりつけて食べてしまうのはNGです。

焼肉のタレやステーキソース、ドレッシングにも糖質が多く含まれます。

また、飲み物にも糖質は含まれます。糖質制限中は飲み物の糖質にも気を付けなければなりません

 

飲み物200gあたりの糖質量
ヨーグルトドリンク24.4g
オレンジジュース21.0g
缶コーヒー12.8g
牛乳9.6g
ブラックコーヒー1.4g
緑茶0.0g

引用:栄養指導navi

 

飲み物(お酒)200gあたりの糖質量
梅酒41.2g
日本酒9.8g
発泡酒7.2g
ビール6.2g
赤ワイン3.0g
蒸留酒(焼酎など)0.0g

参考:文部科学省 五訂増補日本食品標準成分表

糖質制限時に多めに食べたほうが良い食材

糖質制限時に制限する炭水化物には多くの食物繊維が含まれています。そのため、糖質制限を行うと食物繊維が不足しがちになってしまいます。

食物繊維が不足すると便秘や糖尿病、高血圧、動脈硬化など、様々な生活習慣病の原因になってしまう可能性があるため、糖質制限中は低糖質で食物繊維が豊富な食材を摂る必要があります

海藻

わかめ、昆布、ひじき、もずくなどの海藻類は食物繊維を多く含む食材です。

また、海藻は、低カロリーなうえにたんぱく質・ビタミン・ミネラルなど身体の生理機能を整える栄養素も豊富なため糖質制限中は積極的に摂りたい食材のひとつです。

きのこ

しめじ、えのき、しいたけ、エリンギなどきのこ類も食物繊維を多く含む食材です。

さらにキノコにはカリウムやマグネシウムなどミネラルが含まれています。他にもビタミンB群を中心にバランスよくビタミンが含まれているので健康の維持にも活躍します。

 

食事以外の糖質制限の方法

血糖値の急激な上昇を抑えるのは食事だけではありません。よく噛んでゆっくり食べるようにすると血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感を得ることができます。

また、食事の最初に低糖質で食物繊維の豊富なものを選んで食べると、血糖値の上昇が緩やかになります。

食事の最初に野菜サラダを食べたり、食物繊維の豊富な青汁や難消化性デキストリンを含むお茶などを飲むのも良いでしょう。

さらに、最近の研究でおかずに黒酢やリンゴ酢などお酢をかけたり、お酢を使ったドリンクを活用するだけでも血糖値の急激な上昇を防ぐことが分かりました。

大さじ一杯(約15ml)のお酢を使った料理や飲み物をメニューに加えると、食後の血糖値上昇が緩やかになることが科学的に証明されました

引用元:mizkan 食事と一緒に大さじ一杯のお酢で、食後の血糖値上昇を緩やかに

 

糖質制限のデメリット

身体のエネルギー源となる栄養素は糖質(炭水化物)、たんぱく質、脂質の3種類ですが、脳のエネルギー源となるのは糖質のみです。そのため、糖質が不足すると、脳がエネルギー不足となってしまい、無力感や倦怠感、眠気の原因となってしまいます。

糖質制限で引き起こされる危険なこと

今まで不足なく体内にあった糖質が急に減ってしまう、体調に良くない影響が出る場合があります。

特に糖質制限ダイエットを始めたばかりの時期は、頭痛や吐き気、めまい、倦怠感、眠気などの症状が出る場合があるかもしれません。

また、炭水化物を制限してしまうことで食物繊維が不足し、便秘になってしまう場合もあります。

早く痩せたいがために急激に糖質量を減らすことはせずに徐々に糖質を制限し、海藻類やきのこ類を積極的に摂り食物繊維を補給するようにしてください。

 

糖質制限以外のダイエット法


どのようなダイエットでも向き不向きがあります。今回ご紹介した糖質制限ダイエットも全ての方におすすめできるダイエットではありません。

腎臓の悪い方など、糖質制限ダイエットが向かない方は次のようなダイエットはいかがでしょうか。

有酸素運動ダイエット

有酸素運動とは、ウォーキングやランニング、水泳、サイクリングといった、比較的負荷の軽い運動を継続し、酸素を身体の中にしっかり取り込みながら脂肪を燃焼させる運動のことを指します。

運動を始めてすぐは脂肪ではなく糖質(グリコーゲン)が主なエネルギー源として使用されます。20分以上運動を継続すると脂肪をエネルギー源としてしようするため、20分以上の運動の継続が大切です。

プロテイン置き換え

プロテインダイエットとは、食事の一部をプロテインドリンク等のプロテインサプリメントに置き換えるダイエット法を指します。

プロテインダイエットのメリットとしては、食事量が減るために総カロリーを減らすことができ、かつ不足しがちなたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を補給できることです。

また、満腹感を得やすいので、少し食事量を減らしてもストレスを感じにくく、継続しやすいというのもメリットとしてあげられます。

 

糖質制限ダイエットのまとめ

糖質制限ダイエットはストレスなく痩せることを目的としたダイエットです。

極端に糖質を制限したり、甘いものをNGとしてしまって逆にストレスを貯めてしまっては反動で暴食に走ってしまいます。

緩やかに糖質を制限することで、楽しみながら健康的に実践しましょう。